심박수 구간 계산기
나이를 넣으면 최대 심박수와 운동 구간별 목표 심박수를 알려 드립니다.
최대 심박수는 흔히 220 − 나이 또는 208 − 0.7 × 나이로 어림합니다.
ACSM 2011 운동 강도 기준 · Tanaka 외 2001 · Karvonen 공식 · 업데이트
결과
최대 심박수 (어림)
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- 보통 강도 (ACSM)
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- 강한 운동이 시작되는 심박수
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- 계산 방식
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| 구간 (강도) | 심박수 |
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의료 판단이 아니며 참고용입니다. 운동 중 가슴 통증·어지러움·심한 숨참이 있으면 바로 멈추고 진료를 받으세요.
결과가 이상한가요?
어떻게 계산했나요
ACSM 2011 운동 강도 기준 · Tanaka 외 2001 · Karvonen 공식
- 최대 심박수: 220 − 나이 (흔한 어림), 208 − 0.7 × 나이 (Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37:153-156)
- 안정 심박수를 넣으면 카보넨 방식: 목표 = 안정 + 비율 × (최대 − 안정). 넣지 않으면 목표 = 비율 × 최대
- 구간 1~5 는 최대(또는 심박 예비량)의 50·60·70·80·90~100% 로 나눈 흔한 방식이며, 기관·기기마다 나누는 법이 조금 다릅니다
- 보통 강도: 64~76% HRmax 또는 40~59% HRR, 강한 운동은 77% HRmax 또는 60% HRR 부터 (미국스포츠의학회 ACSM, Garber 외, Med Sci Sports Exerc 2011)
- 검산: 35세, 공식 208 − 0.7 × 나이 → 최대 183.5회 → 184회. 안정 60회면 3구간 = 60 + 0.7 × 123.5 ≈ 146 ~ 60 + 0.8 × 123.5 ≈ 159회
자주 묻는 질문
최대 심박수 220 − 나이는 정확한가요?
어림식이라 같은 나이에도 사람마다 10~20회씩 다릅니다. Tanaka 외(2001)가 18,712명 자료로 낸 208 − 0.7 × 나이가 특히 40세 이상에서 더 잘 맞는다고 알려져 있어 둘을 함께 보여 드립니다. 정확한 값은 운동부하검사로만 알 수 있습니다.
안정 심박수는 언제 재나요?
아침에 깨어 누운 채로 1분 동안 잽니다. 며칠 재서 평균을 넣으세요. 넣으면 심박 예비량(최대 − 안정)에 비율을 곱해 더하는 카보넨 방식으로 바뀌어, 체력에 따른 차이가 반영됩니다.
살 빼려면 몇 구간에서 운동하나요?
2구간(가볍게)은 오래 할 수 있어 전체 소모 열량을 늘리기 좋고, 3~4구간은 짧게 강하게 하는 운동입니다. 어느 구간이든 꾸준히 하는 것이 먼저입니다. 미국스포츠의학회는 성인에게 보통 강도 주 150분 이상을 권합니다.
심박수가 구간보다 높게 나오면요?
더위·카페인·수면 부족·탈수에도 심박수가 오릅니다. 숨이 너무 차면 속도를 줄이세요. 가슴 통증, 어지러움, 심한 숨참, 불규칙한 두근거림이 있으면 바로 멈추고 진료를 받으세요.
약을 먹고 있으면요?
베타차단제 같은 약은 심박수를 낮춰 이 계산이 맞지 않습니다. 심장 질환이 있거나 약을 먹고 있다면 의사와 운동 강도를 정하세요.